Yoga in gravidanza: tecniche di rilassamento

Negli ultimi anni la narrazione intorno alla gravidanza è diventata spesso estrema e contraddittoria. Da una parte c’è chi insiste che la donna debba starsene ferma, evitando di fare il minimo sforzo per proteggere il bambino; dall’altra, chi rimprovera chi rallenta il passo, citando l’idea nostalgica delle nostre nonne che “andavano nei campi fino al giorno del parto”. 

Questo tipo di messaggi può creare confusione e sensazioni di inadeguatezza: nessuna madre vuole sentirsi né troppo fragile né irresponsabile. La verità è più semplice e basata sulle evidenze: salvo indicazioni specifiche da parte del ginecologo, soprattutto in casi di gravidanza a rischio, muoversi con consapevolezza è non solo possibile, ma spesso benefico.

Il movimento durante la gestazione può assumere molte forme, tra cui camminare in natura, fare ginnastica dolce o praticare yoga in gravidanza. Queste attività non solo aiutano il corpo a gestire i cambiamenti fisiologici, ma favoriscono anche il benessere emotivo e la preparazione al parto.

Come ostetrica con specializzazione, ho visto quanto una pratica strutturata e sicura possa fare la differenza per tante donne. Per questo, insieme all’esperta di yoga Eleonora Nidal, organizziamo periodicamente corsi di Yoga in gravidanza presso il centro ostetrico di Roma in via Arturo Danusso 7b3: un ambiente accogliente dove potersi muovere, respirare, rilassare e preparare al meglio per il grande giorno. Chiamami al numero 3489181482 per conoscere le prossime date!

Nell’articolo che segue, esploreremo quali attività sono adatte in gravidanza, i benefici documentati della pratica, e perché è importante affidarsi a professionisti per un percorso sicuro e personalizzato.

Quali attività può fare una donna in gravidanza?

La prima volta che si vede la doppia linea sullo stick, parte anche la preoccupazione per garantire che la gravidanza proceda nel migliore dei modi e molte donne, a causa di un’eccessiva apprensione, arrivano a privarsi di qualsiasi movimento.

A onor del vero, esiste anche il versante opposto: con la presenza di altri figli, oppure di un ritmo di vita di per sé frenetico, ci si mette sotto sforzo fino all’ultimo giorno del parto.

Chiariamo subito che quando una gravidanza procede senza complicazioni, la donna può fare movimento in modo sicuro, sempre seguendo il proprio ritmo e ascoltando il corpo. Tra le attività più indicate troviamo:

• Camminare in natura (o su un tapis roulant, quando non è possibile), uno dei modi più semplici ed efficaci per mantenersi attive senza stress articolare.
• Esercizi aerobici leggeri, come lo yoga adattato alla gravidanza, che combinano movimento, respirazione e consapevolezza.
• Ballare a ritmo tranquillo, utile per stimolare la circolazione e il buonumore.
• Esercizi di resistenza dolce, sempre nell’ambito dello yoga prenatale o di ginnastica dolce.
• Esercizi di stretching e respirazione, fondamentali per mantenere flessibilità e gestione dello stress.
• Esercizi in acqua, come l’acquagym, che riducono il carico sulle articolazioni.
• Ginnastica dolce e Pilates, sempre con adattamenti per la gravidanza.
• Esercizi per il pavimento pelvico, per una maggiore elasticità durante il parto.

Purtroppo, nonostante le evidenze scientifiche a favore dell’attività fisica in gravidanza, esiste ancora una narrazione tossica secondo cui la donna dovrebbe stare ferma e “poltrire” per nove mesi. Questa è un’idea radicata in stereotipi storici, che non riflette la conoscenza moderna della salute materna.

Una menzione a parte bisogna farla per l’attività sessuale durante la gestazione. Se non ci sono controindicazioni particolari (come minaccia di aborto, placenta previa o collo dell’utero accorciato), i rapporti possono proseguire serenamente, anche con penetrazione. Non solo: nell’ultimo trimestre, le prostaglandine contenute nello sperma possono favorire il parto.

È fondamentale ricordare che ci sono casi di gravidanza a rischio per i quali il medico o il ginecologo possono consigliare riposo assoluto o attività limitata: in questi casi, il consulto medico è imprescindibile. In assenza di controindicazioni cliniche, il movimento consapevole è un alleato prezioso.

Vantaggi e benefici dello yoga in gravidanza

Molti pensano che la ginnastica dolce e posturale che si effettua con lo yoga sia indicato per lo più per migliorare lo stato di benessere emotivo. Questo è vero, ma si tratta di un discorso riduttivo, in quanto è la stessa letteratura scientifica a dimostrare i numerosi benefici offerti dallo yoga in gravidanza, ovvero:

• Migliora la postura e l’equilibrio, aiutando il corpo ad adattarsi al cambiamento del centro di gravità.
• Riduce il mal di schiena e il gonfiore delle gambe, comuni disturbi in gestazione.
• Tonifica la muscolatura pelvica e addominale, preparando il corpo al parto.
• Può aiutare a prevenire e gestire complicazioni, come un aumento eccessivo di peso o pressioni arteriose alte.

• Riduce stress, ansia e sintomi depressivi grazie all’integrazione di movimento, respirazione e mindfulness.
• Migliora la qualità del sonno, un aspetto che spesso viene compromesso in gravidanza.
• Favorisce una maggiore consapevolezza del corpo, rafforzando il senso di connessione con il bambino.

Diversi studi presenti su PubMed, come quello pubblicato sulla rivista J Prenatal Med, dimostrano che le donne che praticano yoga durante la gravidanza:

• Hanno una minore probabilità di parto cesareo in travaglio e una maggiore probabilità di parto vaginale spontaneo.
• Sperimentano un’intensità di dolore minore durante il travaglio.
• Possono gestire meglio la respirazione durante le contrazioni, grazie alle tecniche di respirazione yogica.

Questi benefici non dipendono solo dal movimento fisico, ma anche dalla capacità di gestire la respirazione, rilassarsi e ridurre la tensione muscolare ed emotiva, che è fondamentale per affrontare il travaglio con maggior serenità.

Perché gli esercizi in gravidanza sono diversi?

Non tutte le attività fisiche sono uguali, e ciò che è indicato per una donna non incinta può non esserlo durante la gravidanza.

Alcuni tipi di esercizio, soprattutto quelli ad alta intensità o che comportano impatti, torsioni profonde o temperature elevate (come l’hot yoga), non sono raccomandati durante la gestazione e possono aumentare rischi come surriscaldamento o cadute.

Le ragioni per questa differenza si possono riassumere in questo modo:

• Durante la gravidanza, il corpo produce ormoni come la rilassina, che rendono le articolazioni più mobili e meno stabili. Questo significa che muscoli e legamenti possono cedere più facilmente, aumentando il rischio di traumi se non si eseguono movimenti controllati.
• Il baricentro si modifica, rendendo alcune posture impegnative o meno sicure rispetto al passato.

E per quanto riguarda i pesi? Da sempre ci dicono di evitare di sollevare pesi durante la gravidanza, ma in realtà, salvo casi a rischio valutati con il medico, si può comunque proseguire un’attività fisica moderata, senza sovraccaricare la schiena o pressioni sul pavimento pelvico.

Affidarsi a insegnanti qualificati e a professionisti sanitari (come ostetriche, osteopati o fisioterapisti specializzati) è essenziale per evitare movimenti inappropriati, adattare gli esercizi al trimestre di gravidanza e personalizzare il percorso in base alle esigenze individuali.

Un errore comune è pensare che stare sempre attive, correndo da una incombenza all’altra o evitando del tutto il movimento per paura, sia la scelta migliore. In realtà non muoversi a sufficienza può aumentare stress, rigidità muscolare e disagi; mentre attività non adeguate possono provocare affaticamento e rischi evitabili se non adattate alla gravidanza.

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